يكي از مفاصلي كه كمك زيادي به راه رفتن مي‌كند، مفصل مچ پاست. اما گاهي اوقات اين مفصل دچار ناپايداري و سستي مي‌شود كه در نتيجه آن رباط‌هاي مچ پا پيچ خورده يا در اصطلاح رگ به رگ مي‌شوند. احساس شل بودن مفصل مچ پا، خالي‌كردن مفصل، تورم و درد از علائم سستي مزمن پا به شمار مي‌روند. انجام حركات زير به بهبودي سريع‌تر سستي مفصل كمك كرده و همچنين موجب تقويت مفصل مچ پاي شما مي‌شوند.

حركت اول: روي يك سطح سفت بنشينيد و يك پاي خود را در مقابل دراز كنيد. يك حوله را از زير پنجه پا عبور دهيد و دو سر آن را در دست بگيريد. سپس بدون خم كردن زانو با كشيدن دو سر حوله سعي كنيد پاي خود را به طرف بدن خود بكشيد و براي 30 ـ 15 ثانيه نگهداريد. اين حركت را 3 بار تكرار كنيد.

حركت دوم: در جاي مناسبي بنشينيد و پاي خود را دراز كنيد. با نزديك و دور كردن انگشتان از بدن، مچ پاي خود را به سمت بالا و پايين حركت دهيد. سپس انگشتان يك پا را به سمت پاي ديگر و دور از آن حركت دهيد (حركت انگشتان پا به طرفين). حال انگشتان پا را در محيط يك دايره فرضي به حركت درآوريد. دقت كنيد كه هنگام انجام اين حركات فقط از مچ پا به پايين بايد در حركت باشد. اين حركات را 10 بار در هر جهت تكرار كنيد.

حركت سوم: در حال نشسته، پاي خود را دراز كرده و يك كش ورزشي را از زير پنجه پا عبور داده و دو سر آن را به حالت كشيده در دست بگيريد. حال به آرامي پنجه پاي خود را به جلو فشار داده و انگشتان پا را به جلو فشار دهيد. 3 ثانيه صبر كنيد و به حالت اول برگرديد. اين حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

حرکاتی برای تقویت مچ پا

 نمونه اي ديگر ي از حركات براي  تقویت مج پا

مفصل مچ پا همانند ساير مفاصل بدن مي‌تواند دچار ناپايداري و سستي شود. اين ناپايداري موجب پيچ‌خوردگي يا در اصطلاح رگ به رگ شدن آنها مي‌شود.

احساس شل بودن مفصل مچ، خالي كردن مفصل، تورم و درد از علائم سستي مزمن مچ پا به شمار مي‌روند. انجام حركات زير باعث مي‌شود مفصل مچ پاي شما تقويت شده و از آسيب‌هاي وارده به آن پيشگيري ‌كند.

حركت اول: زير يكي از پاهاي خود تكيه‌گاهي به ارتفاع 10 تا 15‌سانتي‌متر قرار دهيد و پاي ديگر را روي زمين بگذاريد. سپس وزن خود را روي پايي كه بر تكيه‌گاه قرار دارد، بيندازيد و پاي ديگر را از زمين بلند كنيد و به آرامي به حالت اول برگرديد. اين حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 مرتبه تكرار كنيد.

حركت دوم: براي مدت 5 دقيقه با هر دو پا طناب بزنيد، سپس سعي كنيد طناب زدن را با يك پا تا 5 دقيقه ادامه دهيد.

حركت سوم: در جاي خود بنشينيد و پاها را در مقابل به اندازه عرض شانه از هم باز كنيد. كش ورزشي را دور پنجه يكي از پاهايتان حلقه كنيد و ادامه آن را از زير پنجه و سمت خارجي پاي ديگر عبور دهيد و انتهاي آن را در دست بگيريد.

پايي كه كش را به دور آن حلقه كرده بوديد، به سمت خارج حركت دهيد و پاي ديگر را در جاي خود ثابت نگه داريد تا به اين ترتيب به ايجاد كشش كمك كنيد. اين حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

حرکات کششی پا قبل از انجام برنامه ورزشي

( كوهپيمائي و كوهنوردي )

انجام حركات كششي پا، پيش از انجام فعاليت‌هاي ورزشي، بخصوص فعاليت‌هايي كه با دويدن همراهند، اهميت ويژه‌اي دارد. اگر عضلات همسترينگ را گرم نكنيد، ممكن است دچار درد پا يا كمر شويد. به همين ترتيب گرم‌نكردن عضلات چهار سر و پشت ساق مي‌تواند راه رفتن را براي شما با درد همراه سازد.

حتي وقتي مشغول تمرين‌هاي نيمه فوقاني بدن هستيد، مفاصل و پاهاي شما ناخودآگاه درگير مي‌شوند. شما بايد تعادل خود را روي پاها حفظ كنيد و اطمينان حاصل كنيد بخوبي آنها را گرم كرده‌ايد تا در انجام حركات بعدي دچار مشكل نشويد. حركات كششي زير را پيش از شروع نرمش‌هاي پا انجام دهيد.

حركت اول: روي زمين بنشينيد و پاهاي خود را تا جايي كه امكان دارد از هم باز كنيد. حالا بدون آن كه پاهايتان خم شود تا جايي كه مي‌توانيد به سمت جلو خم شويد. در اين حالت بايد كشش را در پشت ران و باسن احساس كنيد. اين حركت را نيز 10 بار انجام دهيد.

( نكته مهم در علم ورزش امروز از كشيدن پاشنه پا به سمت باسن به شدت خودداري مي شود چون به مفصل زانو آسب مي رساند )

حركت دوم: در حالت ايستاده قرار بگيريد و يكي از پاها را از زانو خم كرده و پاشنه آن را به باسن نزديك كنيد. حالا با دست موافق پنجه همين پا را گرفته و آنقدر به سمت باسن نزديك كنيد تا كشش را جلوي ران احساس كنيد. اين حركت را با پاي ديگر نيز انجام دهيد. اگر احساس مي‌كنيد هنگام انجام اين حركت تعادل خود را از دست مي‌دهيد، مي‌توانيد با دست ديگر به صندلي يا ديوار تكيه دهيد.

حركت سوم: يكي از پاهاي خود را روي يك جسم ثابت كه ارتفاع مناسبي دارد (كمي پايين‌تر از سطح كمر) قرار دهيد و بدن خود را كمي به سمت جلو خم كنيد. در طول انجام اين حركت بايد پايي را كه روي زمين قرار دارد كمي خم كنيد تا بتوانيد اين حركت را راحت‌تر انجام دهيد. اين حركت را با هر پا 10 بار انجام دهيد.

نمونه ديگر از حركات كششي پا

 حركات كششي پا

 قبل و بعد از انجام فعاليت‌هاي ورزشي بهتر است از حركات كششي استفاده كنيد تا بتوانيد حركات ورزشي را با توانايي بهتري انجام دهيد و دچار آسيب‌هاي عضلاني و مفصلي نشويد. انجام حركات كششي پا از جمله اين حركات هستند. با توجه به اين كه پاها در اكثر فعاليت‌هاي ورزشي نقش دارند، اين حركات كششي از اهميت ويژه‌اي برخوردارند. انجام ندادن حركات كششي در عضلات همسترينگ(عضله سه سر ران) مي‌تواند باعث بروز كمردرد يا پادرد شود به همين ترتيب آماده نبودن عضلات چهارسر ران و پشت ساق، موجب درد هنگام راه رفتن مي‌شود. حركات كششي زير براي آماده كردن عضلات پا و انجام فعاليت بيشتر توصيه مي‌شوند.

حركت اول: روي زمين بنشينيد و پاهايتان را مقابل خود دراز كنيد. بدنتان را كمي به جلو خم كنيد. در همين حال كف دست‌هاي خود را از روي ران‌ها به سمت مچ حركت دهيد تا كشش را در عضله پشتي ران (عضلات همسترينگ) احساس كنيد. چند ثانيه در همين وضعيت بمانيد. اگر برايتان امكان دارد بيشتر به جلو خم شويد تا كشش بيشتري ايجاد كنيد. وقتي به نقطه حداكثر كشش رسيديد باز هم چند ثانيه صبر كنيد. در طول مدت حركت، تنفسي آهسته و مداوم داشته باشيد چرا كه نگه داشتن نفس، حركت كششي را مخدوش مي‌كند. هنگام انجام اين حركت نبايد بدن خود را در جهات ديگر تكان دهيد زيرا ممكن است باعث بروز آسيب هنگام تمرين شود. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.

حركت دوم: روي زمين بنشينيد و پاهايتان را مقابل خود دراز كنيد. يكي از پاهايتان را از زانو خم كنيد و زير باسن يا در كنار مفصل ران قرار دهيد. حالا به آرامي بدنتان را به سمت عقب متمايل كنيد تا جايي كه كشش را در قدام ران (عضله چهارسرران) احساس كنيد. 3 ثانيه در همين حالت بمانيد. اين حركت را 10 بار براي هر يك از پاها انجام دهيد.

حركاتي براي تقويت عضلات ران پا در كوهنوردي

عضلات ناحيه ران از حجيم‌ترين و قوي‌ترين عضلات بدن به شمار مي‌روند و نقش مهمي در انجام ورزش‌هايي كه به دويدن و حركات قدرتي‌ پاها نياز دارند، ايفا مي‌كنند. عضلات جلوي ران به باز كردن زانو و عضلات خلف ران به خم كردن زانو كمك مي‌كنند. به كمك حركات زير مي‌توانيد اين عضلات را تقويت كنيد:

حركت اول

اين حركت در تقويت عضلات ران بسيار موثر و انجام دادن آن نيز ساده است. در جاي مناسبي بايستيد و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهيد. با يك پا قدمي بزرگ به سمت جلو برداريد و زانوي همان پا را خم كنيد. ساق پا را در حالت عمودي حفظ كنيد تا زانوي پاي ديگر تا نزديكي زمين برسد. سپس به نقطه شروع برگرديد و اين حركت را با پاي ديگر نيز تكرار كنيد. اين حركت را براي هر پا 10 بار انجام دهيد.

حركت دوم

اين حركت يكي از ساده‌ترين تمرين‌ها براي ران به شمار مي‌رود. براي انجام اين حركت ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد و دست‌ها را در مقابل خود، روبه‌روي سينه قرار دهيد. حالا زانوهاي خود را مانند حالت چمباتمه زدن خم كنيد تا جايي كه مفصل ران شما تا سطح مفصل زانو پايين بيايد و ران‌هاي شما تقريبا به حالت افقي قرار گيرند. دقت داشته باشيد كه در طول حركت نبايد كمر خود را خم كنيد. حالا مجددا به نقطه شروع برگرديد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد. براي سخت‌تر شدن اين حركت مي‌توانيد وزنه‌هايي را در دست بگيريد و در طول تمرين، آنها را روي شانه‌هاي خود قرار دهيد.

عضلات ناحيه ران از جمله عضلات بسيار قوي و حجيم بدن هستند كه در انجام بيشتر حركات پاها نقش دارند. تقويت اين عضلات باعث كاهش آسيب‌هاي ورزشي و همچنين آمادگي بدني مناسب براي پيشبرد ساير فعاليت‌ها مي‌شود. به كمك حركات زير مي‌توانيد عضلات اين ناحيه را تقويت كنيد و از داشتن بدني سالم و ورزيده لذت ببريد.

 نمونه اي ديگر براي تقويت عضلات ران

 حركت اول: براي انجام اين حركت مي‌توانيد از يك پله يا سكو كمك بگيريد. يكي از پاهايتان را روي سكو قرار دهيد و دست‌ها را در دو طرف بدن حفظ كنيد. حالا به آرامي بدن خود را از زمين بلند كنيد تا جايي كه انگشتان پايي كه در پايين قرار دارد به پاشنه پايي كه روي سكو قرار گرفته است، برسد. سپس مجددا به آهستگي به نقطه شروع برگرديد. ابتدا اين حركت را 10 بار با يك پا و سپس 10 بار ديگر با پاي مخالف انجام دهيد.

حركت دوم: اين حركت به طور ويژه‌اي عضلات ناحيه ران را تحت تاثير قرار مي‌‌دهد و به همين دليل انجام آن در كنار ساير نرمش‌هاي تقويت‌كننده عضلات ران توصيه مي‌شود. در جاي مناسبي بايستيد و پاها را كنار هم قرار دهيد.

يكي از پاها را يك گام جلو بياوريد و پاي ديگر را آنقدر به سمت عقب بكشيد تا بتوانيد آن را از زانو خم كنيد و زانوي خم شده در مجاورت پشت پاي جلويي قرار گيرد. حالا پاي عقبي را از زانو خم كنيد و زانو را تا نزديك زمين برسانيد و مدتي به همين حالت بمانيد. حالا سعي كنيد به كمك نيروي پاي عقبي از زمين بلند شويد و به حالت ايستاده، مانند شروع حركت، قرار بگيريد. اين حركت را 10 بار براي هر پا تكرار كنيد.

حركاتي براي تقويت عضلات همسترينگ

پاها ستون‌هاي بدن هستند و اگر پاهايي قوي داشته باشيد، ورزشهائي مانند كوهنوردي، بالا رفتن از پله و حمل اجسام سنگين برايتان راحت‌تر خواهد بود. اين در حالي است كه بيشتر افراد تمركز خود را روي تناسب نيمه فوقاني بدن معطوف مي‌كنند و در نتيجه از انجام نرمش‌هاي تقويت‌كننده عضلات پا باز مي‌مانند.

فراموش نكنيد هميشه بايد حركات ورزشي را به گونه‌اي انتخاب كنيد كه مكمل هم باشند و همه گروه‌هاي عضلاني را به كار وادارند. فقط در اين صورت است كه عضلات شما به طور هماهنگ رشد كرده و منظره متناسبي به بدن مي‌بخشند. پا از عضلات مختلفي تشكيل شده است. عضلات همسترينگ كه نقش آنها عمدتا خم كردن زانو است قسمت پشتي ران را تشكيل مي‌دهد. براي تقويت عضلات همسترينگ مي‌توانيد از تمرين‌هاي زير استفاده كنيد:

حركت اول: به روي شكم دراز بكشيد و دست‌ها را روي هم قرار داده، سر خود را روي دست‌هايتان بگذاريد و پاها را كنار هم قرار دهيد. حالا هر دو پا را با هم تا جايي كه مي‌توانيد بالا بياوريد و 3 ثانيه در اين حالت مكث كنيد و مجددا پاهايتان را روي زمين برگردانيد. اين حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 بار انجام دهيد.

حركت دوم: همانند حركت شنا رفتن روي زمين قرار بگيريد با اين تفاوت كه روي ساعدهاي خود تكيه كنيد. حالا بدون آن كه دست‌هاي خود را جابه‌جا كنيد، سعي كنيد به كمك عضلات همسترينگ بدن خود را به شكل عدد 8 درآوريد. براي اين كار بايد مفاصل ران خود را تا حد امكان بالا بياوريد. سپس آهسته به نقطه شروع برگرديد. اين حركت را نيز 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 مرتبه تكرار كنيد.

 حرکاتی مکمل برای تقویت عضله

 چهارسر ران و همسترینگ

     عضله چهار سر ران قسمت عمده حجم ران را به خود اختصاص مي‌دهد و به طور عمده در باز كردن زانو نقش دارد. عضلات همسترينگ قسمت عمده خلف ران را تشكيل مي‌دهند و نقش اصلي آنها خم كردن زانوست.

تقويت هر دو گروه اين عضلات باعث مي‌شود حركات پاها نرم و هماهنگ باشد. اين مساله در ورزش‌هايي كه به كمك پاها انجام مي‌شوند از اهميت ويژه‌اي برخوردار است. به كمك حركات زير مي‌توانيد عضلات ران خود را قوي‌تر كنيد:

حركت اول: اين حركت كشش بيشتري روي عضلات همسترينگ ايجاد مي‌كند، پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوها را كمي خم كنيد. به آرامي به جلو خم شويد و دست چپ را در جلوي پاي چپ قرار دهيد. همانطور كه به جلو خم مي‌شويد پاي راست خود را بالا بياوريد و همسطح بدن قرار دهيد. يعني وقتي بدن شما موازي با سطح زمين است پاي راست شما نيز بايد در همين حالت قرار گيرد. حالا چند ثانيه در همين حالت توقف كنيد و سپس به حالت اوليه بازگرديد. اين حركت را 10 بار با پاي راست و سپس 10 مرتبه با پاي چپ تكرار كنيد.

حركت دوم: دركنار يك سكو يا نيمكت بايستيد طوري كه پهلوي شما در مجاورت سكو قرار گيرد. ارتفاع سكو بايد تقريبا همسطح زانوهاي شما باشد. حالا پايي را كه به سكو نزديك‌تر است از زمين بلند كرده و روي سكو قرار دهيد و خود را از زمين بلند كنيد. پاها را در كنار هم قرار دهيد و سپس به نقطه شروع برگرديد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.

حركاتي براي تقويت عضلات كمر

 كمر يكي از قسمت‌هاي پر كار بدن است و يكي از شايع‌ترين نقاطي است كه دچار آسيب مي‌شود. كمر از عضلات بزرگ و قوي تشكيل شده كه روي بيشتر حركات روزانه‌اي كه انجام مي‌دهيد موثر است. داشتن عضلات كمري قوي به شما اين امكان را مي‌دهد تا فعاليت‌هاي روزانه خود را بخوبي انجام دهيد و همچنين هنگام ايستادن و نشستن بدنتان در وضعيت مناسبي قرار گيرد تا از دردهاي كمر مصون بمانيد. در صورتي كه از آسيب‌هاي شديد كمر رنج مي‌بريد، بهتر است پيش از انجام اين حركات، ابتدا با پزشك مشورت كنيد.

حركت اول: از يك ميله بارفيكس يا نقطه‌اي مشابه آويزان شويد، طوري كه دست‌هاي شما كمي بيشتر از عرض شانه باز شود و تا جايي كه برايتان امكان دارد، خودتان را بالا بكشيد، حالا به آهستگي خود را پايين بياوريد تا به نقطه شروع برسيد، طوري كه‌ آرنج شما در حالت نيمه خميده باشد.

حركت دوم: روي شكم دراز بكشيد و دست‌ها را جلوي سر قرار داده و كف دست‌هايتان را روي زمين بگذاريد. سينه و دست‌هايتان را تا جايي كه مي‌توانيد از زمين بلند كنيد و تماس ساير قسمت‌هاي بدن را با زمين حفظ كنيد. حالا در حالي كه دست‌ها را به حالت كشيده و جدا از سطح زمين نگه داشته‌‌ايد، به آهستگي آنها را به سمت عقب بدن حركت دهيد. سپس دوباره دست‌ها را به سمت جلو آورده و سينه را روي زمين برگردانيد و حركت را مجددا از ابتدا شروع كنيد.

حركات‌كششي براي‌كاهش خستگي‌كمر بعد از برنامه كوهنوردي

 ناحيه كمر از عضلات ريز و درشت مختلفي تشكيل شده ‌است كه در درازمدت و در نتيجه  كوله كشي هاي طولاني  و موقعيت نامناسب بدن و شغل‌هاي پشت ميز‌نشيني دچار خستگي و ضعف مي‌شوند. انجام فعاليت‌هايي كه باعث ايجاد كشش در اين عضلات مي‌شود باعث زدودن خستگي كمر مي‌شود و در عين حال از دردهاي اين ناحيه پيشگيري مي‌كند.

حركت اول: روي صندلي بنشينيد و كف پاهايتان را روي زمين قرار دهيد. اندكي از ناحيه كمر به سمت جلو خم شويد. پاهايتان را از هم دور كنيد تا بيشتر از عرض شانه‌ها از هم فاصله بگيرند و با دست‌هايتان پشت ساق پاها را بگيريد. سپس به آرامي به جلو خم شويد و در همين حين دست‌هايتان را پشت ساق پا تا پشت مچ پاها پايين بياوريد. براي افزايش كشش در ماهيچه‌هاي كمر بهتر است بدن خود را تا جايي كه مي‌توانيد به سمت جلو خم كنيد.

حركت دوم: رو به سمت ديوار بايستيد. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز كنيد و در مقابل خود و حدود نيم‌متر بالاتر از سرتان روي ديوار قرار دهيد. حالا به آهستگي بدن خود را به سمت عقب حركت دهيد تا جايي كه دست‌هاي شما تقريبا موازي با زمين قرار گيرند، سپس سر و سينه خود را به سمت جلو خم كنيد و 5 ثانيه در همين حالت بمانيد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.

حركت سوم:  زانوهاي خود را خم كنيد و با دست‌ها يك ميله افقي، نرده يا دستگيره در را بگيريد. بدن خود را طوري قرار دهيد كه كمرتان صاف و تقريبا موازي زمين قرار گيرد. حالا همراه با يك بازدم، بدن خود را به سمت عقب بكشيد تا جايي كه كشش را در ماهيچه‌هاي كمرتان احساس كنيد. اين حركت را نيز 10 بار تكرار كنيد.

 برگرفته از پاپان نامه مربی گری آقای مهدی جعفری