تاكتيكهاي تغذيه در كوهنوردي

گردآوری: دکتر حمید مساعدیان

انجمن پزشکی کوهستان ایران: براي تغذيه در كوهنوردي نمي توان يك حكم كلي صادر نمود ولي برخي توصيه ها داراي بيشتري راندمان اند. در روزهاي قبل از برنامه كوهنوردي با مصرف تمام گروه هاي غذايي بايد تغذيه اصلي بدن را انجام داد به گونه اي كه منجر به تامين پروتئينها و ذخيره چربيها و بارگيري كربوهيدراتها يعني افزايش ذخاير گليكوژن عضلات شود. بهتر است دو سوم رژيم غذايي يك كوهنورد را كربوهيدراتها تشكيل دهند و بخش عمده آن شامل قندهاي مركب مثل نان، سيب زميني، شيريني و ماكاروني باشد قبل از آغاز كوهنوردي از مصرف غذاهاي چرب و پر پروتئين نظير تخم مرغ و كله پاچه خودداري كرده و بهتر است يك صبحانه سبك ولي كامل به همراه مايعات فراوان مصرف شود.

در حين فعاليت كوهنوردي به دفعات زياد و به مقدار كم از مواد غذايي مخصوصاً تنقلات خشكبار و ميوه هاي تازه بهمراه كربوهيدراتها و همچنين مايعات استفاده شود.

از پر خوري كه باعث انباشته شدن مواد غذايي در معده و جلوگيري از تنفس كامل مي شود خودداري كرده زيرا غذا را براي حفظ كارآيي و قدرت عمل نياز داريم نه فقط براي رفع گرسنگي و تشنگي و آب را قبل از احساس تشنگي بايد نوشيد و از نوشابه هاي گازدار و داراي رنگ اجتناب ورزيد.

از مصرف غذاهاي عصاره اي و يك بعدي نظير گياه خواران و سرخ كردنيها پرهيز كرده و بيشتر غذاهاي آب پز و بخار پز استفاده شوند. براي استفاده از مكمل هاي غذايي مشورت با پزشك لازم است در مواقعي كه احساس خستگي يا ضعف داشته باشيم مي توانيم از قند هاي ساده كه به سرعت وارد خون مي شوند و انرژي توليد مي كنند استفاده نماييم ولي بايد توجه داشت خوردن آنها بايد به مقدار كم و به مرور باشد چون مصرف مقدار زياد آنها باعث ترشح يكباره انسولين و پايين آمدن قند خون مي گردد.

   مهمترين وعده غذايي روز يك ساعت بعد از اتمام كوهنوردي است و بهتر است آنرا آرام و با مايعات فراوان مصرف نمود و در صورت امكان سوپ گرم مناسب تر است.

بعد از يك كوهنوردي سنگين بدن دچار تخليه ذخاير گليكوژن وكربوهيدراتها مي شود و حتي اگر غذايي غني از كربوهيدراتها مصرف مي شود براي بازسازي آنها حداقل 24 ساعت وقت لازم است.

الكل نقش مهمي در افزايش كارآيي يا گرم كنندگي بدن و انقباض عضلات ندارد.

از سير و پياز بخاطر خاصيت ضد عفوني كنندگي و خواص بيشمار ديگر شان مي توان استفاده نمود.

نکاتی در خصوص تغذيه در كوهستان:

1- براي اجراي يك برنامه كوهنوردي يك روزه يا چند روزه بايد از چند روز قبل با يك رژيم غذايي مقوي به ذخيره انرژي در بدن پرداخت.

2- غذاي كوهستان بايد مقوي، مغذي، زودهضم، سبك و پركالري باشد.

3- براي تلاش هاي سنگين بايد به بدن خود مواد كالري زاي مخصوص برسانيم. هر صد گرم گلوكز 400 كالري انرژي دارد، به سرعت انسان را گرم مي كند و زود هضم و جذب مي شود. هر صد گرم بادام و گردو از 300 تا 400 كالري انرژي دارند.

4- هنگام فعاليت كوهنوردي بدن ما به 5/2 تا 4 ليتر آب در شبانه روز نياز دارد. البته اين امر به حرارت محيط و فعاليت ما بستگي دارد.

5- به علت فعاليت، بدن ما مقداري آب، نمك، پتاسيم و فسفر را از دست مي دهد. پس لازم است هنگام مصرف آب و غذا كمي نمك به آنها اضافه كنيم تا از گرفتگي عضلات و بر هم خوردن تعادل بدن مصون باشيم.

6- آب برف كاملاً خالص و فاقد مواد معدني است. براي جلوگيري از اسهال و پايين آمدن فشار خون مي توان به آن قند، نمك يا عصاره ميوه اضافه كرد.

7- پس از يك فعاليت شديد آب سرد به كليه ها و ريه ها و دستگاه گوارش صدمه مي زند. پس آب را بعد از كمي استراحت و خنك شدن بدن نوش جان كنيد.

8- هميشه مقداري مواد غذايي اضافه همراه داشته باشيد، زيرا ممكن است به علل مختلف به آن نيازمند شويد.

9- به تاريخ مصرف و باد كردگي قوطي مواد كنسرو شده توجه داشته باشيد.

10- قبل از شروع برنامه و در خلال آن هيچ گاه با شكم پر اقدام به صعود نكنيد. احتياج بدن به اكسيژن براي هضم غذا در ارتفاع و به خصوص هنگام صعود ممكن است شما را با مشكل رو به رو سازد. در صورت امكان بعد از مصرف غذا، حداقل يك ساعت استراحت كنيد. در غير اين صورت به مقدار كم به طور متناوب بخوريد و بياشاميد.

11- هر چه ارتفاع مسير شما بالاتر مي رود بايد از غذاهايي كه زود هضم مي شوند استفاده كنيد زيرا مواد غذايي دير خضم باعث تهوع مي شود.

12- هنگام شب با استفاده از سوپ، آب و املاح و مواد دفع شده بدن را جايگزين كنيد.

13- در استراحت هاي بين راه از بيسكويت، شكلات، ميوه هاي خشك و پرتقال استفاده كنيد.

14- مصرف سير دركوه مقاومت بدن را در سرما و گرما افزايش مي دهد. از سير فقط در روزهاي اول برنامه استفاده كنيد. زيرا مصرف اين ماده در ارتفاعات باعث تند شدن نبض مي شود.

برگرفته از: وبلاگ نشاط کوهستان